拉筋伸展大學問

老友記，知多D，醒多D！

我們常常聽到人說 “筋長一寸，命長十年”，似乎多做拉筋和伸展運動對老友記有很多好處。拉伸運動很方便，所需設備最少，並且可以在任何地方進行。就讓我們一起了解一下這方面的知識和應注意之處！

拉伸的好處

按美國醫學網站Healthline報導，拉伸運動可使關節更大運動並改善姿勢。它還有助於釋放肌肉緊張和酸痛，並降低受傷的風險。伸展運動也可以幫助增加血液循環，控制肌肉，改善平衡和協調。

發表在《老年醫學雜誌》上的一項研究老年人拉伸和屈曲運動12個月的結果報告顯示，研究參與者在身體健康，自我效能，感知的功能和幸福感等方面表現出積極的變化。另外還有減輕痛苦的作用。

美國運動醫學學院（ACSM）召集的一個專家小組審查了廣泛的研究。報告指，與其他形式的鍛煉相比，對伸展運動的研究一般不多也不夠嚴格，因此科學性並不很強。但是，觀察結論顯示健康的成年人應該對所有主要的肌腱組進行柔韌性運動，每周至少進行兩次至三次。

為了獲得最佳效果，您應該在每次伸展運動上總共花費60秒。因此，如果您可以將特定的伸展運動保持15秒鐘，那麼再重複三遍將是理想的選擇。如果您可以將伸展運動保持20秒鐘，則可以再重複兩次。當然情況會因人而異，但無論如何，應循序漸進，留心身體反應。

受傷風險

根據英國醫療系統NHS資料，伸展運動時當肌肉承受太大壓力時，通常是在壓力下拉伸時發生肌肉受傷。

發生傷害的原因不是因為肌肉不夠靈活，而是因為肌肉沒有產生足夠的力量來支撐自己。肌肉可能無法產生足夠的力量，或者是因為它不夠強壯，或者是在正確的時間沒有針對特定運動收縮。

不同類型的拉伸

拉伸分不同類型：靜態拉伸，是將肌肉拉伸至輕度不適並保持該姿勢的時間，通常至少30秒或更長時間。

動態拉伸，進行柔和的重複運動，例如手臂揮桿，這種運動會逐漸增加運動範圍，但始終保持在正常運動範圍內。

另外，彈跳拉伸，是執行彈跳動作或跳躍動作以增加運動範圍。本體感受性神經肌肉促進（PNF）拉伸，是以不同方式在伸展中收縮和放鬆相關肌肉。

一般來說，停止拉伸運動後，拉伸後的柔韌性通常會在4週內逐漸消失。

熱身不等於拉伸

需注意，拉伸並不等同於運動前的熱身。進行一般的運動前熱身，主要目標是升高核心溫度並增加流向工作肌肉的血液,減少緊繃感，減少受傷的風險，及預備即將進行的運動。而伸展運動的目的是增加柔韌性和關節活動範圍。

運動前熱身假如有拉伸動作的話，應以動態拉伸進行，而避免靜態拉伸。

注意事項

無論老友記的健身水平如何，都應遵循一些安全準則，不然得不償失：

1.不要彈跳：幾年前，彈跳拉伸被認為是增加靈活性的最佳方法。現在，專家建議您避免彈跳，除非醫生或理療師向您推薦了這些類型的伸展運動。

2.不要超出舒適的範圍：伸展肌肉時感覺有些緊張是正常的，但您絕對不應感到疼痛。如果伸展的區域開始受傷，請停止伸展，直到沒有任何不適感為止。

3.不要過度：像其他形式的運動一樣，伸展運動會給身體帶來壓力。如果一天要多次拉伸相同的肌肉群，則可能會過度拉伸並造成傷害。

4. 不要心急：僵冷的肌肉柔韌度減低，並會使得伸展變得困難得多。拉伸運動的最佳時間是在鍛煉後，但是如果你在進行拉伸運動之前沒有鍛煉身體，則應在有氧運動的情況下進行熱身5到10分鐘，例如散步或慢跑。

無論您是剛開始運動還是經驗豐富的運動員，都可以通過常規的伸展運動受益。通過將5到10分鐘的動態和靜態伸展運動納入您的日常鍛煉中，您可以增加運動範圍，改善姿勢並放鬆心情。

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