2022年1月17日讀畢需時 4 分鐘老友記應多吃蛋白質知多D，醒多D！上了年紀的人，特別是中國人，一般吃蔬果和碳水化合物會比蛋白質要多得多，可能因爲大家認為這樣會更健康。蛋白質非常重要，是合成及修補人體細胞的主要物質，包括肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚等；能保持水分平衡和酸鹼度，在身體的碳水化合物和脂肪不足的情況下，也可以是能量的來源。對年長者更重要根據科學家之間日益增加的共識，年長者在減肥、應對慢性或急性疾病或住院時，需要吃更多富含蛋白質的食物。在這些壓力時期，衰老的身體處理蛋白質的效率降低，需要更多的蛋白質來維持肌肉質量和力量，骨骼健康和其他必要的生理功能。專家建議，甚至健康的老友記也比年輕時需要更多的蛋白質來幫助保持肌肉質量。然而，由於食慾不振，牙齒問題，味覺受損，吞嚥困難，財力有限，或甚至乎意識不夠，導致很多上年紀的人進蛋白質食不足。再加上久坐的習慣，這使他們面臨肌肉退化，活動能力受損，疾病發作恢復較慢以及失去活動獨立性的風險。對人體功能的影響美國養生網站作家Judith Graham 去年在網上報導了2018年的一項研究：科學家們對2,900名老年人進行了超過23年的追踪對比。結果發現，蛋白質攝入量最多的人比蛋白質攝入量最少的人在與老齡有關的日常活動機能喪失方面機率低了30％！營養學教授Wayne Campbell認為，雖然攝入足夠量的蛋白質並不能完全防止與年齡相關的肌肉喪失，但不攝取足夠的蛋白質則可能是導致老年人更快失去肌肉的加劇因素。攝入量標準最常被引用的攝入量參考標準是RDA（Recommended Dietary Allowance-推薦飲食量）：一般成年人每天每公斤體重（2.2磅）建議攝入量爲大概0.8克蛋白質。即是說一個65公斤的成年人每天約需要攝入52克蛋白質。國際醫師和營養專家小組於2013年建議，健康的上年紀的人每天每千克體重應攝入1至1.2克蛋白質，比較一般成年人RDA多25％至50％。 但對於患有急性或慢性疾病的老年人，研究小組建議每公斤體重攝入1.2至1.5克蛋白質。他們同時也指出，所需的確切量會取決於疾病，疾病的嚴重程度和其他因素。 另一個建議是在一天中平均分配蛋白質的攝入量。因為人體不能儲存過多的蛋白質，剩餘的都會轉爲脂肪或排出體外。平均攝入更能配合人體新陳代謝所需，從而令吸收更有效率，也可以減低對腎臟壓力。 蛋白質含量以實物來說，一份6安士的酸奶所含蛋白質為18克; 3安士去皮雞肉爲28克；半杯扁豆9克；一杯牛奶則大概8克。下面讓我們看看以重量計幾種食物的蛋白質含量百分比： 豬肉 17% 牛肉 20% 雞肉 20% 魚肉 18% 雞蛋 13％ 米 8% 麵粉 11% 黃豆 39% 蛋白質種類蛋白質基本爲氨基酸組成，人體需要20種氨基酸，9種必需從食物獲得，稱爲必需氨基酸。另外11種則身體可以製造，稱爲非必需氨基酸。動物蛋白含有人體所需的全部九種必需氨基酸，而且比例符合身體所需，稱爲完整蛋白質。植物蛋白方面，除黃豆外，則沒有一種含有所有人體所需的全部九種必需氨基酸。黃豆雖含所有必需蛋白質，但比例上並非如人體所需。所以老友記如果是素食者，需要通過吃各種食物來平衡飲食中的所有身體氨基酸所需。理想的蛋白質2018年MacMaster University的最新研究表明，某些蛋白質來源，尤其是乳清蛋白，對於那些因疾病或長期住院而因缺乏運動而失去肌肉的老年人最有效，因爲可幫助老年人重建失去的肌肉。該研究發表在《美國臨床營養雜誌》上，比較了不同形式的蛋白質補充劑對老年人的影響。老友記受到肌肉和力量的喪失或肌肉減少症的挑戰，會影響平衡，步態和執行日常生活中簡單任務的能力。研究人員發現蛋白質並不能阻止因缺乏運動而引起的瘦肌肉損失，但一旦參與者的活動恢復，乳清補充劑就可以幫助重建肌肉。 該論文的資深作者，運動學教授Stuart Phillips說，並不是所有蛋白質都是一樣的。乳清是最高質量的蛋白質之一，非常適合老年人。乳清被認為是高質量或完整的蛋白質，意味著它富含所有必需氨基酸，而亮氨酸含量更高，亮氨酸是人體無法自身產生的必需氨基酸之一，因此必須來自食物。相比之下，膠原蛋白肽的亮氨酸含量低得多，必需氨基酸缺乏或較低。老友記建議記得平均攝入平衡的蛋白質，保持身體素質。但也應記住不可過量，因長期進食太多蛋白質，除加重身體負擔外，也有可能導致鈣質流失。EGA lifestyle!
知多D，醒多D！上了年紀的人，特別是中國人，一般吃蔬果和碳水化合物會比蛋白質要多得多，可能因爲大家認為這樣會更健康。蛋白質非常重要，是合成及修補人體細胞的主要物質，包括肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚等；能保持水分平衡和酸鹼度，在身體的碳水化合物和脂肪不足的情況下，也可以是能量的來源。對年長者更重要根據科學家之間日益增加的共識，年長者在減肥、應對慢性或急性疾病或住院時，需要吃更多富含蛋白質的食物。在這些壓力時期，衰老的身體處理蛋白質的效率降低，需要更多的蛋白質來維持肌肉質量和力量，骨骼健康和其他必要的生理功能。專家建議，甚至健康的老友記也比年輕時需要更多的蛋白質來幫助保持肌肉質量。然而，由於食慾不振，牙齒問題，味覺受損，吞嚥困難，財力有限，或甚至乎意識不夠，導致很多上年紀的人進蛋白質食不足。再加上久坐的習慣，這使他們面臨肌肉退化，活動能力受損，疾病發作恢復較慢以及失去活動獨立性的風險。對人體功能的影響美國養生網站作家Judith Graham 去年在網上報導了2018年的一項研究：科學家們對2,900名老年人進行了超過23年的追踪對比。結果發現，蛋白質攝入量最多的人比蛋白質攝入量最少的人在與老齡有關的日常活動機能喪失方面機率低了30％！營養學教授Wayne Campbell認為，雖然攝入足夠量的蛋白質並不能完全防止與年齡相關的肌肉喪失，但不攝取足夠的蛋白質則可能是導致老年人更快失去肌肉的加劇因素。攝入量標準最常被引用的攝入量參考標準是RDA（Recommended Dietary Allowance-推薦飲食量）：一般成年人每天每公斤體重（2.2磅）建議攝入量爲大概0.8克蛋白質。即是說一個65公斤的成年人每天約需要攝入52克蛋白質。國際醫師和營養專家小組於2013年建議，健康的上年紀的人每天每千克體重應攝入1至1.2克蛋白質，比較一般成年人RDA多25％至50％。 但對於患有急性或慢性疾病的老年人，研究小組建議每公斤體重攝入1.2至1.5克蛋白質。他們同時也指出，所需的確切量會取決於疾病，疾病的嚴重程度和其他因素。 另一個建議是在一天中平均分配蛋白質的攝入量。因為人體不能儲存過多的蛋白質，剩餘的都會轉爲脂肪或排出體外。平均攝入更能配合人體新陳代謝所需，從而令吸收更有效率，也可以減低對腎臟壓力。 蛋白質含量以實物來說，一份6安士的酸奶所含蛋白質為18克; 3安士去皮雞肉爲28克；半杯扁豆9克；一杯牛奶則大概8克。下面讓我們看看以重量計幾種食物的蛋白質含量百分比： 豬肉 17% 牛肉 20% 雞肉 20% 魚肉 18% 雞蛋 13％ 米 8% 麵粉 11% 黃豆 39% 蛋白質種類蛋白質基本爲氨基酸組成，人體需要20種氨基酸，9種必需從食物獲得，稱爲必需氨基酸。另外11種則身體可以製造，稱爲非必需氨基酸。動物蛋白含有人體所需的全部九種必需氨基酸，而且比例符合身體所需，稱爲完整蛋白質。植物蛋白方面，除黃豆外，則沒有一種含有所有人體所需的全部九種必需氨基酸。黃豆雖含所有必需蛋白質，但比例上並非如人體所需。所以老友記如果是素食者，需要通過吃各種食物來平衡飲食中的所有身體氨基酸所需。理想的蛋白質2018年MacMaster University的最新研究表明，某些蛋白質來源，尤其是乳清蛋白，對於那些因疾病或長期住院而因缺乏運動而失去肌肉的老年人最有效，因爲可幫助老年人重建失去的肌肉。該研究發表在《美國臨床營養雜誌》上，比較了不同形式的蛋白質補充劑對老年人的影響。老友記受到肌肉和力量的喪失或肌肉減少症的挑戰，會影響平衡，步態和執行日常生活中簡單任務的能力。研究人員發現蛋白質並不能阻止因缺乏運動而引起的瘦肌肉損失，但一旦參與者的活動恢復，乳清補充劑就可以幫助重建肌肉。 該論文的資深作者，運動學教授Stuart Phillips說，並不是所有蛋白質都是一樣的。乳清是最高質量的蛋白質之一，非常適合老年人。乳清被認為是高質量或完整的蛋白質，意味著它富含所有必需氨基酸，而亮氨酸含量更高，亮氨酸是人體無法自身產生的必需氨基酸之一，因此必須來自食物。相比之下，膠原蛋白肽的亮氨酸含量低得多，必需氨基酸缺乏或較低。老友記建議記得平均攝入平衡的蛋白質，保持身體素質。但也應記住不可過量，因長期進食太多蛋白質，除加重身體負擔外，也有可能導致鈣質流失。EGA lifestyle!
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